Esta guía reúne un resumen de la información necesaria para comprender qué hace que una alimentación sea saludable y poder afrontar con seguridad y criterio todas las misiones del proyecto Influencers de la alimentación saludable.
A lo largo de esta guía encontrarás explicaciones claras, ejemplos prácticos y principios fundamentales basados en organismos oficiales.
Fuentes utilizadas:
AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición)
OMS (Organización Mundial de la Salud)
MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.)
1. ¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es aquella que aporta al cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, crecer, reparar tejidos, tener energía para el día a día y prevenir enfermedades.
Ten en cuenta que una alimentación saludable se caracteriza por incluir distintos grupos de alimentos, mantener un equilibrio adecuado de nutrientes, ofrecer variedad a lo largo de la semana, aportar la energía necesaria para el día a día y basarse en alimentos seguros y preparaciones adecuadas.
Según la OMS y la AESAN, una alimentación saludable se basa en alimentos frescos, variados y consumidos en proporciones adecuadas.
2. Características de una dieta saludable
A continuación se detallan los criterios principales que definen una alimentación saludable según AESAN, OMS y MedlinePlus, ampliados en formato apunte:
✅ 1. Variedad alimentaria
Consumir alimentos de todos los grupos garantiza que obtengas diferentes nutrientes.
Grupos principales:
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Frutas
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Verduras y hortalizas
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Cereales (mejor integrales)
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Legumbres
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Proteínas (huevo, carne, pescado, tofu…)
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Lácteos o alternativas
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Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos…)
Nota: incluir distintos tipos de alimentos ayuda a evitar carencias nutricionales.
Fuente: AESAN – Recomendaciones dietéticas.
✅ 2. Predominio de frutas y verduras
Son la base de una dieta saludable por su aporte de vitaminas, minerales y fibra.
La OMS recomienda consumir al menos 5 raciones al día porque aportan vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos:
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1 manzana (ración)
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1 ensalada completa (2 raciones)
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½ plato de verduras en la comida
Nota: procura que aproximadamente la mitad de tu plato esté formada por frutas y verduras.
Fuente: OMS – Dieta saludable.
✅ 3. Equilibrio de nutrientes
Para mantener un buen funcionamiento del organismo, es importante que los diferentes nutrientes se encuentren en proporciones adecuadas.
Según recomendaciones de organismos como la OMS y la AESAN, la distribución orientativa debe ser:
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Carbohidratos: entre el 45% y el 60% de la energía diaria. Lo ideal es obtenerlos de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
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Grasas saludables: entre el 20% y el 35%. Se deben priorizar las grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul o aguacate.
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Proteínas: entre el 10% y el 20%. Son esenciales para la reparación de tejidos, el crecimiento y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Nota: desconfía de cualquier dieta que elimine por completo uno de estos grupos de nutrientes.
Fuente: MedlinePlus – Nutrición.
✅ 4. Reducción de azúcares libres
Los azúcares añadidos no son necesarios y están relacionados con caries, sobrepeso y problemas metabólicos.
La OMS recomienda que los azúcares añadidos sean menos del 10% de la energía diaria.
Nota: muchos productos como refrescos, bollería y salsas contienen grandes cantidades de azúcar añadido.
✅ 5. Limitación de grasas poco saludables
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Evita grasas trans → bollería industrial, margarinas baratas.
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Reduce grasas saturadas → carnes procesadas, embutidos.
Prioriza: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
Nota: Evita grasas trans y reduce las grasas saturadas (bollería, fritos, comida ultraprocesada).
Fuente: OMS – Grasa y salud.
✅ 6. Menos sal, más especias
El exceso de sal aumenta la presión arterial.
Consejos:
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Prueba especias como pimentón, orégano, curry.
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Reduce snacks salados y embutidos.
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No añadas sal antes de probar la comida.
Fuente: OMS – Reducción del consumo de sal.
✅ 7. Hidratación adecuada
El agua debe ser tu bebida principal.
Evita: refrescos, bebidas energéticas, tés azucarados.
Nota: entre 6 y 8 vasos de agua al día suelen ser adecuados, especialmente si no realizas actividad física intensa.
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Fuente: AESAN – Hábitos saludables.
✅ 8. Moderación y equilibrio
Tu cuerpo funciona mejor si comes:
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En horarios regulares
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En cantidades adecuadas
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Sin darte atracones
Nota: ninguna dieta que obligue a comer sin control o a pasar hambre puede considerarse saludable.
✅ 9. Minimizar ultraprocesados
Los productos muy procesados suelen contener mucha sal, azúcar y grasas poco saludables.
Ejemplos de ultraprocesados:
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Snacks
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Bollería
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Salchichas y embutidos
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Pizzas precocinadas
Nota: los productos con listas de ingredientes muy largas suelen ser más procesados y menos saludables.
✅ 10. Actividad física complementaria
La alimentación saludable se completa con actividad física diaria.
Recomendación: 60 minutos al día de actividad moderada.
Nota: pequeñas acciones como caminar o subir escaleras cuentan como actividad física útil para tu salud.
3. Señales de alerta de una dieta NO saludable
Las siguientes características suelen indicar que una dieta NO es segura:
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Elimina por completo un grupo de alimentos (por ejemplo, carbohidratos).
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Promete adelgazar muy rápido.
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Usa suplementos milagro o “quema‑grasas”.
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Es extremadamente rígida o restrictiva.
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No está respaldada por organismos oficiales o profesionales sanitarios.
Estas señales están recogidas por AESAN y la OMS en sus advertencias sobre dietas milagro y desinformación nutricional.
4. Consejos generales para valorar una dieta
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Comprueba si cumple con la mayoría de los criterios del apartado 2.
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Busca siempre información adicional en fuentes fiables.
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Evita basarte en influencers sin formación sanitaria.
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Desconfía de dietas “detox”, “rápidas” o “milagrosas”.
5. Enlaces útiles
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AESAN – Recomendaciones dietéticas: https://www.aesan.gob.es
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OMS – Dieta saludable: https://www.who.int
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MedlinePlus – Nutrición: https://medlineplus.gov/spanish/nutrition.html
Estos apuntes deben ayudarte a comprender mejor cada misión del proyecto y a identificar qué dietas pueden ser saludables y cuáles no.